Σύμβουλος Άσκησης
Η βελτίωση του βιοτικού επιπέδου των τελευταίων χρόνων, παράλληλα με τη μείωση του ελεύθερου χρόνου των ανθρώπων, οδήγησαν σταδιακά στην εμφάνιση του φαινομένου της υποκινητικότητας και νέων "σύγχρονων" ασθενειών. Η καλή φυσική κατάσταση συνδέεται αναπόσπαστα με τη σωματική και πνευματική υγεία και βελτιώνεται μέσα από διάφορες μορφές άσκησης. Έτσι λοιπόν, κρίνεται αναγκαία η επιλογή και συχνή εμπλοκή των ατόμων με κάποια αθλητική δραστηριότητα. Βέβαια, δεν υπάρχει μια μόνο αθλητική δραστηριότητα, η οποία να θεωρείται η καταλληλότερη για όλους τους ανθρώπους καθώς για την επιλογή μιας δραστηριότητας ή ενός προγράμματος είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη οι προσωπικές ανάγκες, ο τρόπος ζωής αλλά και τα ενδιαφέροντα των ανθρώπων. Στη συνέχεια παρατίθενται τα χαρακτηριστικά μιας σειράς δραστηριοτήτων, μέσα από τις οποίες θα μπορέσετε να επιλέξετε ποιος τύπος αθλητικής δραστηριότητας είναι καταλληλότερος για εσάς.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα επισκεφτείτε το γιατρό σας για ένα προληπτικό έλεγχο. Είτε επιλέξετε να ασκηθείτε μόνοι σας, είτε αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε κάποια οργανωμένη αθλητική δραστηριότητα, είναι επιβεβλημένο να εξεταστείτε από το γιατρό σας. Αυτό ορίζει άλλωστε και η νομοθεσία με την Υπουργική Απόφαση 3215 της 3/30-06-98.
Κατόπιν, επιλέξτε δραστηριότητα που ταιριάζει περισσότερο με τον τρόπο ζωής σας, τις ανάγκες αλλά και τις προσωπικές σας επιθυμίες. Ατομικές ή ομαδικές αθλητικές δραστηριότητες, σε κλειστούς ή ανοιχτούς χώρους, με χαμηλό ή υψηλό δείκτη επικινδυνότητας, αποτελούν ορισμένες μόνο κατηγορίες που διαφοροποιούν την τελική επιλογή άσκησης.
Μετά την επιλογή του τύπου άσκησης προμηθευτείτε κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό. Υποδήματα και ρούχα προσαρμοσμένα στις απαιτήσεις τη δραστηριότητας που επιλέξατε μπορούν να προφυλάξουν από τραυματισμούς και καταπονήσεις, ενώ για ορισμένες μορφές άσκησης είναι πιθανό να χρειαστούν και επιπρόσθετα εξαρτήματα, τα οποία θα παρέχουν ασφάλεια κατά τη διάρκεια της (κράνος, φως σε ποδήλατο κλπ.).
Τέλος, προγραμματίστε τις ημέρες γύμνασης σας, ορίζοντας ως ελάχιστη συχνότητα άσκησης 3 με 4 φορές την εβδομάδα και κατώτατη διάρκεια ίση με 45 λεπτά, ενώ σε κάθε προπόνηση σας μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αποθεραπεία.
Ποδηλασία: Μια αποτελεσματική δραστηριότητα αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης των κάτω άκρων. Kατά την ποδηλασία συνιστάται η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού, ενώ η τακτική αλλαγή του δρομολογίου αυξάνει την απόλαυση της δραστηριότητας. Το μόνο που απαιτείται είναι: ένα ποδήλατο, εξοπλισμός ασφαλείας όπως κράνος, φως κλπ. ...και κέφι για συνεχόμενες πεταλιές.
Θερμίδες: 157 - 263 ανά ώρα, ανάλογα με την ταχύτητα, το έδαφος και το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin &Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, ενδυνάμωση κάτω άκρων και κοιλιακών.
Συμβουλή: Χρήση ειδικού σορτς.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Ποδήλατο, σορτς ποδηλασίας, κράνος και φως
Τρέξιμο: Αερόβια δραστηριότητα, η οποία δεν απαιτεί υψηλό επίπεδο τεχνικής. Για να υπάρξουν καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, ο ασκούμενος πρέπει να εκτελεί τουλάχιστον 20 λεπτά συνεχούς τρεξίματος στο 50-85% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας.
Θερμίδες: 487 - 833 ανά ώρα, ανάλογα με το ρυθμό τρεξίματος και το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, ενδυνάμωση κάτω άκρων.
Συμβουλή: Επιλογή διαδρομής με καλό υπέδαφος, για την αποφυγή καταπονήσεων στις αρθρώσεις.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο.
Κολύμβηση: Άριστης μορφής φυσική δραστηριότητα, που βελτιώνει την καρδιαγγειακή και πνευμονική λειτουργία, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην ενδυνάμωση των άνω και κάτω άκρων του σώματος. Στην κολύμβηση ενεργοποιούνται μεγάλες μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να παράγεται περισσότερο έργο συγκριτικά με άλλα αερόβια αθλήματα.
Θερμίδες: 240 - 400 ανά ώρα με αργή ταχύτητα, ανάλογα με το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, ενδυνάμωση όλων των μυών του σώματος.
Συμβουλή: Αποφυγή κολύμβησης, πριν περάσουν τουλάχιστον 2 1/2 ώρες από το τελευταίο γεύμα.
Απαραίτητος εξοπλισμός: μαγιό, γυαλάκια και σκουφάκι κολύμβησης, μπουρνούζι ή πετσέτα, αδιάβροχες παντόφλες.
Περπάτημα: Φυσική δραστηριότητα αποτελεσματική για την προαγωγή της υγείας. Έχει αποδειχθεί ότι το καθημερινό περπάτημα, για τουλάχιστον 45 λεπτά, βοηθά τα αγγεία της καρδιάς να παραμείνουν ελαστικά, συμβάλλει στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL) και ενισχύει, μεταξύ άλλων, την πρόληψη εμφάνισης διαβήτη.
Θερμίδες: 204 - 426 ανά ώρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος και το ρυθμό του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας.
Συμβουλή: Επιλογή ελκυστικών διαδρομών, με καλό υπέδαφος για την αποφυγή καταπονήσεων στις αρθρώσεις.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, καπέλο και νερό.
Χορός: Εναλλακτική μορφή άσκησης που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ψυχική διάθεση των αθλουμένων. Είτε είναι σάλσα, χιπ-χοπ, βαλς, παραδοσιακός ή άλλο είδος, ο χορός αποτελεί μια εξαιρετική μορφή εξάσκησης η οποία βελτιώνει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και αναπτύσσει τη φαντασία, την αυτοσυγκέντρωση και τη συνεργασία των αθλουμένων.
Θερμίδες: 174 - 480 ανά ώρα, ανάλογα με το σωματικό βάρος του ασκούμενου (Corbin & Lindsey, 1997).
Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής λειτουργίας, ευλυγισίας και μυϊκή ενδυνάμωση κάτω άκρων.
Συμβουλή: Επιλογή κατάλληλων παπουτσιών ανάλογα με το είδος του χορού που θα επιλεγεί ως άσκηση.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Ανάλαφρα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια (μαλακά υποδήματα για μπαλέτο, μοντέρνους χορούς κλπ. ενώ για χορούς τύπου λάτιν, παπούτσια με λίγο τακούνι).
Αθλοπαιδιές: Ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, πετοσφαίριση, χειροσφαίριση είναι ορισμένες από τις γνωστότερες αθλοπαιδιές που έχουν ευεργετικά οφέλη για την υγεία των ασκουμένων, βελτιώνοντας τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και ενισχύοντας την κοινωνικοποίηση, τη συνεργασία και την ευγενή άμιλλα μεταξύ των παιδιών.
|
Θερμίδες: 225-780 ανάλογα με την αθλοπαιδιά, το σωματικό βάρος του ασκούμενου και την ένταση του παιχνιδιού (Corbin & Lindsey, 1997). Σωματικά Οφέλη: Βελτίωση καρδιαγγειακής και πνευμονικής λειτουργίας, μυϊκή ενδυνάμωση άνω και κάτω άκρων. Συμβουλή: Επιλογή αντιπάλων και συμπαικτών ιδίου αγωνιστικού επιπέδου. Απαραίτητος εξοπλισμός:Κατάλληλα παπούτσια και ρούχα. |
Παιχνίδια Αυλής: Μήλα, στρατιωτάκια, μακριά γαϊδούρα, αγάλματα, μαντίλι, τζαμί (κεραμιδάκια), κουτσό αποτελούν ορισμένες μόνο από τις υπαίθριες δραστηριότητες αυλής, οι οποίες βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση. Επιπρόσθετα, τα παιδιά μέσα από ανάλογες δραστηριότητες διασκεδάζουν, εκτονώνονται και μαθαίνουν να συνεργάζονται.
