Οδηγός διατροφής για εφήβους

ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Οι θερμίδες είναι το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σου να λειτουργήσει σωστά. Τι είναι όμως μια θερμίδα; Είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας. Έτσι όταν δεις μια τροφή και περιέχει 100 θερμίδες, βασικά σου δίνει πληροφορίες για το πόση ενέργεια μπορεί να σου δώσει η συγκεκριμένη τροφή. Όλες οι τροφές έχουν θερμίδες, κάποιες λιγότερο (λαχανικά, φρούτα) και κάποιες περισσότερο (φιστίκια, βούτυρο).

Αν δεν καταναλώνεις τις απαραίτητες θερμίδες τότε είναι πολύ πιθανό να αισθάνεσαι κούραση, αδυναμία, νευρικότητα, αλλά και να μην μπορείς να συγκεντρωθείς στα μαθήματα σου. Μην ξεχνάς άλλωστε ότι οι θερμίδες είναι καύσιμο και για τον εγκέφαλο. Συνήθως, δεν χρειάζεται να ανησυχείς ότι δεν καταναλώνεις αρκετές θερμίδες, γιατί η πείνα μας βοηθά να τρώμε όταν πρέπει. Όταν όμως καταναλώνεις περισσότερο από αυτό που έχεις ανάγκη, οι επιπλέον θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος που όχι μόνο επηρεάζει την εμφάνιση σου αλλά και τη υγεία σου.

Γενικά τα κορίτσια στην εφηβεία χρειάζονται περίπου 2200 θερμίδες ενώ τα αγόρια 2500-3000 την ημέρα. Αν γυμνάζεσαι, θα χρειαστείς ακόμα περισσότερες.

ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Σίγουρα θα έχεις ακούσει ότι πρέπει να τρως τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη.  Η πρωτεΐνη χτίζει και συντηρεί πολλά όργανα του οργανισμού. Έτσι οι μυς, τα ζωτικά όργανα αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα (σε προστατεύει από αρρώστιες) είναι κυρίως από πρωτεΐνη.

Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε τροφές που προέρχονται από ζώα όπως το κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, γάλα, και τυρί. Υπάρχει όμως και σε άλλες τροφές φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Πόσο χρειάζεσαι; Αρκεί να πολλαπλασιάσεις το βάρος σου σε κιλά επί 1. Έτσι θα βρεις πόσα γραμμάρια πρωτεΐνη έχεις ανάγκη την ημέρα.
Διαβάζοντας τις ετικέτες σε τροφές μπορείς να δεις πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα τρόφιμο. Αλλά γενικά, είναι εύκολα να συμπληρώσεις τις ανάγκες σου. Ένα παράδειγμα 30 γραμμαρίων:
1 χούφτα ξηροί καρποί (4 γραμμάρια πρωτεΐνη)
1 ποτήρι γάλα (8 γραμμάρια πρωτεΐνη)
1 μικρό κομμάτι τυρί (7 γραμμάρια πρωτεΐνη)
Ένα κομμάτι κοτόπουλο, όσο μια τράπουλα (10 γραμμάρια πρωτεΐνη)

ΛΙΠΟΣ
Όταν ακούς την λέξη λίπος μπορεί αυτόματα να σκεφτείς ότι είναι κάτι που πρέπει να αποφεύγεις. Στην πραγματικότητα όμως είναι κάτι που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σου. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη κάποιον ορμονών και προστατεύει το νευρικό σύστημα. Επιπλέον βοηθά στην απορρόφηση κάποιον βιταμινών. Και τέλος, το λίπος σε χορταίνει και κάνει το φαγητό πιο νόστιμο.

Κάποια λίπη δεν θεωρούνται τόσο καλά, τα γνωστά κορεσμένα λίπη. Αυτά υπάρχουν σε όλες τις τροφές που προέρχονται από ζώα όπως το γάλα, το τυρί και το βούτυρο. Αν καταναλώνεις πολύ κορεσμένο λίπος τότε αργότερα μπορεί να έχεις προβλήματα με την καρδιά σου.

Το ακόρεστο λίπος είναι αυτό που θεωρείται το καλό λίπος και βρίσκεται σε πολλά φυτικά προϊόντα όπως το ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς.

Τέλος, είναι και τα τρανς λιπαρά. Είναι λίπη που βρίσκονται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα και κρακεράκια. Έτσι όταν δεις στην ετικέτα τη λέξη υδρογονωμένα η μερικώς υδρογονωμένα, να ξέρεις ότι περιέχει τρανς λιπαρά. Όπως και με τα κορεσμένα λίπη, και τα τρανς κάνουν κακό στη υγεία.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου χρειάζεται μια καλή ποσότητα για να ολοκληρώσει τις δραστηριότητες της ημέρας (αθλητισμό, διάβασμα κτλ). Αν δεν καταναλώνεις αρκετούς υδατάνθρακες τότε είναι πολύ πιθανό να αισθάνεσαι εξάντληση κατά την διάρκεια της ημέρας.

Βασικά υπάρχουν 2 είδη υδατανθράκων:

Απλοί υδατάνθρακες: Βρίσκονται στη ζάχαρη. Τρώγοντας μια καραμέλα έχεις καταναλώσει απλούς υδατάνθρακες. Ωστόσο, υπάρχουν απλοί υδατάνθρακες και σε πιο θρεπτικές τροφές όπως το γάλα και τα φρούτα. Είναι προτιμότερο να φας ένα φρούτο αντί για καραμέλες. Γιατί; Το φρούτο έχει βιταμίνες και αλλά διατροφικά στοιχεία ενώ οι καραμέλες μόνο ζάχαρη και θερμίδες.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Είναι γνωστοί και ως άμυλο. Αμυλώδης τροφές είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κρακεράκια, το ρύζι. Και εδώ, κάποια είδη αμύλου είναι καλύτερες επιλογές. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι και το άσπρο αλεύρι έχουν περάσει μια διαδικασία όπου τους έχουν αφαιρεθεί  πολλά διατροφικά συστατικά. Τα ανεπεξέργαστα τρόφιμα όπως ολικής αλέσεως ψωμί και το καστανό ρύζι περιέχουν όλα αυτά τα συστατικά και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι μια ουσία η οποία βοηθά το πεπτικό σύστημα, και μας χορταίνει. Καταναλώνοντας λοιπόν τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, χορταίνουμε περισσότερο.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ουσίες που υπάρχουν στις τροφές και βοηθούν στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Η έλλειψη τους θα φανεί αμέσως: Μπορεί να έχεις κούραση η να μην μπορείς να συγκεντρωθείς, τα μαλλιά σου να είναι θαμπά,  η επιδερμίδα σου να μην είναι καθαρή, το δέρμα σου ξηρό και τα νύχια σου αδύναμα.

Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν δυο σημαντικά διατροφικά στοιχεία που χρειάζεσαι σε αυτήν την ηλικία:

Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό γιατί παίζει τον κύριο ρόλο στην ανάπτυξη του σκελετού. Ειδικά όμως στην εφηβεία οπού είναι η πιο κρίσιμη ηλικία. Εξάλλου μέχρι τα 17, το 90% του ασβεστίου έχει αποθηκευτεί στο σκελετό. Αν δεν αποθηκεύσεις αρκετό ασβέστιο τώρα, στο μέλλον ο σκελετός και τα κοκάλα μπορεί να είναι εύθραυστα και αδύναμα. Για να λάβεις το απαραίτητο ασβέστιο πιες γάλα, αν πάλι δεν σου αρέσει δοκίμασε γιαούρτι με φρούτα η και λίγο μέλι. Και φυσικά υπάρχει και το τυρί, όσο πιο κίτρινο και όσο πιο σκληρό τόσο πιο πολύ ασβέστιο περιέχει.

Σίδηρο
Ο σίδηρος είναι επίσης ένα σημαντικό διατροφικό στοιχείο που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σου. Και αυτό είναι απαραίτητο λόγω της ανάπτυξης. Έτσι θα βρεις πολύ σίδηρο στο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, στα όσπρια αλλά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά (κορν φλείκς).

1. Να τρως πρωινό. Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, σε βοηθά να συγκεντρωθείς και σου δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα.
2. Να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή σου. Μην ξεχνάς να τρως από όλα. Η κάθε ομάδα τροφών προσφέρει και συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία, απαραίτητα για τον οργανισμό σου.
3. Να αποφεύγεις την υπερβολική ζάχαρη. Προκαλεί τερηδόνα, και μπορεί να οδηγήσει σε άλλα προβλήματα υγείας.
4. Να πίνεις 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Το νερό είναι απαραίτητο για όλες τις λειτουργίες του σώματος.
5. Να αποφεύγεις τα πολλά λίπη. Μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον κιλά και σε προβλήματα υγείας.
6. Να Γυμνάζεσαι. Η σωματική άσκηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου, θα σε κάνει να αισθάνεσαι καλυτέρα για τον εαυτό σου και θα δυναμώσει το σώμα σου.

Τι γίνεται όταν είσαι έξω;
Τρέχεις όλη την ημέρα από το σχολείο στο φροντιστήριο και από κει στο γυμναστήριο. Πώς να προλάβεις να τρως σωστά; 
Και όμως, αν προσέξεις λίγο υπάρχουν πολλοί και εύκολοι τρόποι να τρως καλά όταν είσαι έξω.

• Παράγγειλε πάντα μικρές μερίδες (μικρές πατάτες, μικρό χάμπουργκερ κτλ.)
• Μοιράσου ένα σάντουιτς με φίλους
• Παράγγειλε ένα χάμπουργκερ χωρίς σάλτσες, το ίδιο και με τις σαλάτες
• Προτίμησε κάτι που είναι ψητό αντί για τηγανιτό η πανέ
• Διάλεξε πάντα ένα χυμό αντί για ένα αναψυκτικό
• Όταν φας πίτσα διάλεξε την χωρίς κρέας
• Προτίμησε ένα τοστ αντί για ντόνατ
• Αν δεν προλαβαίνεις να φας πρωινό στο σπίτι, διάλεξε ένα κουλούρι αντί για τυρόπιτα
• Προτίμησε σουβλάκι καλαμάκι αντί για την πίτα
• Αν θες κάτι γλυκό, προτίμησε μια μικρή σοκολάτα υγείας αντί για σοκοφρέτα
• Όταν πάρεις ένα σάντουιτς, διάλεξε για γέμιση πολλά λαχανικά, τυρί και γαλοπούλα.
• Απόφυγε το μπέικον, τυροσαλάτες και πατατάκια

Αν πάλι δεν έχεις χρόνο βάλε στη τσάντα σου μερικά σνακ όπως:

• Ολικής αλέσεως κρακεράκια
• Φρούτα
• Μπάρες Δημητριακών (χωρίς ζάχαρη)
• Μικρά κουτάκια χυμών που δεν χρειάζονται ψυγείο

Και μην ξεχνάς…
Δεν χρειάζεται να αισθάνεσαι τύψεις αν φας ένα κομμάτι κέικ η ένα τεράστιο χάμπουργκερ. Εξάλλου δεν υπάρχουν «καλές» και «κακές» τροφές, σημασία έχει να τρως τα πάντα αλλά με μέτρο. Έτσι καμιά τροφή δεν απαγορεύεται, αρκεί να προσέχεις την ποσότητα και την συχνότητα.